ウォーキングのコツは正しいフォームから-脂肪を燃やす歩き方

運動効果プラスのウオーキング

筋肉を意識し、「ひねる」「伸ばす」「上げる」動作をプラス。下半身はもちろん上半身の引き締め効果も

正しいフォームで筋肉に意識を集中すれば短時間でも効果が

 ウオーキングが健康によいのはわかっているけど、1日1万歩はとてもという人が多いのではないでしょうか。一口にウオーキングといっても、移動のための歩行と運動のためのものがあります。今回ご紹介する運動目的のフィットネスウオーキング(R)「3歩deウオーク」なら、5分でも運動効果が得られます。それには、鍛えたい筋肉に意識を集中して正しいフォームで歩くこと。

   まずは正しい直立姿勢をとります。おへそを中心に体を上下に引き伸ばすようなイメージでまっすぐに立ちましょう。肩を開き、首・腰・ひざを伸ばした状態をキープ。普段からこの姿勢を意識することで、筋力アップはもちろん、歩き方、立ち振る舞いまで美しく見えるはずです。

全身の血行を促すポンプ式ウオーキング

 「ポンプ式ウオーキング」は、呼吸、腕の振り、ひざの動きを意識し、足首で全身を持ち上げるように歩くことで足の裏から血管が刺激され、全身の血行がよくなります。呼吸は鼻から吸って口から吐きます。大事なのは息を吐ききること。しっかり息を吐ききれば次の呼吸で酸素をたくさん取り込むことができ、心肺機能を強化できます。腕は後ろへ振ること。ひじが体より前に出ないように注意してください。
 正しい直立姿勢をとり、視線をまっすぐ前に向けて歩き始めましょう。


ウエストを引き締めるスクイズウオーク

 「3歩deウオーク」の特徴は、普段あまり使わない筋肉を意識して歩くこと、「ひねる」「伸ばす」「上げる」動作を組み込み、1歩、2歩、3歩できびすを返してターンすることです。3歩分のスペースがあればできますので、お天気や時間に関係なく、お家のリビングでも、思い立ったとき行うことができます。

 ウオーキングには足腰の筋力アップの効果があります。下半身にはお尻、太もも、ふくらはぎと大きな筋肉があるので、正しいウオーキングを行うことで体重の負荷がかかり、筋力が強化されるのです。これに上半身の動きを組み込んだ「3歩deウオーク」には、上半身の引き締め効果もあります。ここでは、腰回りの筋肉を鍛え、ウエストを引き締める「スクイズウオーク」を紹介します。
 タオルを絞るように、上半身と下半身のねじれを意識しながら歩きましょう。顔は常に正面を向き、あごの下に肩を入れるように胸を回します。



(「ジャストヘルス」法研より)

【監修】
サルティス池田先生


株式会社アシックス ウオーキングマスター
1958年生まれ。株式会社アシックス勤務。TV・ラジオ・新聞へ多数登場、国内海外でのウオーキング講習会は800回以上。日本ウオーキング協会公認指導員、足と靴と健康協議会認定シューフィッター、兵庫県医師会脊椎ストレッチウォーキング認定シューアドバイザー、兵庫県・神戸市・阪神の各シニア大学講師。日本初のウオーキング専用CD「Walkig melodies」(東芝EMI)をプロデュース。

その他のフィットネス&リラックスコラム

アクセスランキング一覧

100件中 1件~20件を表示

  1. 1
    【発達障害の特徴】3.想像力の障害-こだわりが強い・特定の物事への興味
    イギリスの精神科医ウイングが提唱した次の3つの特性 出典…
  2. 2
    布団の中のダニは数十万匹!?干しても叩いても死滅しない『ダニ』退治法
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 今ま…
  3. 3
    放置しちゃいけない!『冷えは未病のサイン』冷えの原因と改善方法
    つらい「冷え症」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 万病のもと"未病…
  4. 4
    発達障害の診断の基準になる3つの特徴とは?
    発達障害の診断の基準-発達障害の子どもの特徴 出典:株式…
  5. 5 仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    仕事中でもできる簡単ストレッチ-足の冷えとむくみを解消!
    脚全体の筋肉を使って循環を促し、冷えやむくみを改善 足、ひ…
  6. 6
    【発達障害の特徴】2.コミュニケーション障害-言葉の遅れやオウム返しなど
    イギリスの精神科医ウイングが提唱した次の3つの特性 出典:株式会…
  7. 7
    〇〇する人ほど幸せになる!?幸運を呼びよせる6つの習慣
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 幸せ…
  8. 8
    【発達障害の特徴】1.社会性の障害ー他人の気持ちが理解できない
    イギリスの精神科医ウイングが提唱した次の3つの特性 出典:株式会…
  9. 9
    発達障害と同時に現れやすい症状とは?知的障害・てんかんなど
    発達障害と同時に現れる症状の詳細(知的障害、てんかん・脳波異常、運動機…
  10. 10
    発達障害と共に現れやすい障害|ADHD・解離性障害の症状とは?
    発達障害と併存が多い障害(ADHD、運動能力障害、解離性障害、適応障害…
  11. 11
    ヘルプマーク、ハートプラスマークなど、見えない障害を持つ人のためのマーク
    (編集・制作 gooヘルスケア) 外見からはわからない障害を抱…
  12. 12
    発達障害ってどんな障害なの?自閉症・学習障害・ADHDの特徴
    出典:株式会社法研「子どもの発達障害 家族応援ブック」 著者:高…
  13. 13 みぞおちの辺りが痛い 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    みぞおちの辺りの腹痛 激しい痛みor鈍痛? 痛むのは真ん中・右・左?
    お腹の上の部分、みぞおちあたりの痛み。胃痛? それとも、ほかの病気?…
  14. 14
    肌年齢が若くなる食材8選。弾力&うるおいアップの組み合わせ
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと いつ…
  15. 15
    妊娠しやすい体になるポイント|不妊に効果のある漢方とは?
    つらい「不妊」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 体を温めて、妊娠し…
  16. 16
    不妊の原因になる子宮内膜症・子宮筋腫|生理痛・量が多い・下腹部痛に注意
    つらい「子宮内膜症・子宮筋腫」改善-漢方医学、西洋医学での対処法 治…
  17. 17
    小鼻にブツブツができる人は〇〇が乱れてる?原因と改善法
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 皮脂…
  18. 18 「そこ気持ちいい!」相手が喜ぶ“手の指・甲マッサージ”-イラスト解説付
    「そこ気持ちいい!」相手が喜ぶ“手の指・甲マッサージ”-イラスト解説付
    多くのツボが集まる手をマッサージすれば、自然にツボを刺激できる パ…
  19. 19
    トイレを我慢すると頭が冴える!?将来の決断はおしっこを我慢しながら
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 決し…
  20. 20
    疲れに効くのはどれ?スポーツドリンク・栄養ドリンク・エナジードリンク
    執筆:月刊『からだにいいこと』編集 -株式会社からだにいいこと 「な…

一覧